Par Dr Aroussen Laflamme chiropraticien et
Alexandra Lavoie, kinésiologue, nutrionniste

Comme dans les autres sports, le glycogène présent dans les muscles est très important pour la performance en vélo. Ce que vous mangez dans les jours qui précèdent un entraînement vigoureux ou une course importante aura un impact sur votre capacité de performer.

Les coureurs du Tour de France, tel que Lance Armstrong doivent optimiser chaque minute afin d'ingérer toute l'énergie et l'eau nécessaires à leur effort. Sous les conseils de nombreux experts responsables de sa récupération, Lance ingurgite environ 5000 à 6000 Kcal par jour durant le Tour. Sur le vélo, il consomme 400 Kcal/H et boit environ 3-4 bouteilles de liquide par heure. C'est énorme et surement beaucoup plus que vos besoins. Mais cet exemple démontre bien l'importance de la nutrition pour la performance sportive.

Nous aborderons ce sujet en présentant une méthode novatrice élaborée par moi-même, Aroussen Laflamme chiropraticien en collaboration avec Alexandra Lavoie, kinésiologue et future nutritionniste. Cette méthode porte l'acronyme PHT qui signifie Préparation, Hydratation et Timing. La méthode est basée sur les plus récentes données scientifiques en matière de chronologie de la nutrition et de performance. Je tenterai d'expliquer et de simplifier au mieux la méthode pour la rendre accessible au plus grand nombre. Toutefois, selon votre formation et votre niveau de connaissance, il se peut que vous ayez besoin de consulter un professionnel de la santé pour mettre la méthode en application.

Les raisons d'adopter une telle méthode sont multiples. En résumé, elle vous permettra de :

• Mieux performer³
• Être plus alerte, avoir de meilleurs réflexes^2,3
• Éviter le surentraînement⁵ et les blessures⁶
• Éviter les coups de chaleur et les crampes musculaires⁴
• Assurer un apport adéquat de vitamines et de minéraux
• Éviter le ballonnement
• En somme, s'améliorer à chaque entraînement

Pour un rappel concernant la chimie de l'alimentation, je vous invite à ma conférence sur le sujet le 17 février 2007, au magasin Aliments Santé-Laurier à Place Laurier. Réservez par téléphone au 651-3262.

Préparation: faites le plein

L'objectif est donc de maximiser le stockage de glycogène. La méthode est simple, il faut ingérer des glucides (carbohydrates). Petite note ici, ce n'est pas parce que le goût est salé qu'un aliment ne contient pas de glucides. Mais cela débute bien avant le déjeuner d'avant match. Tout au long de la saison d'entraînement, le régime alimentaire doit contenir des quantités élevées de glucides, c'est-à-dire un minimum de 60% de l'apport énergétique total. Ce pourcentage représente environ 500-600 grammes de glucides / jour pour un individu qui consomme environ 3400 kcal / jour (ou encore 7 à 10 g de glucides / kg de poids corporel / jour)^15,17. Nous recommandons également l'ingestion de glucides à index glycémique faible¹⁶. Les meilleurs aliments sont le riz, les pâtes alimentaire, le pain, les fruits et les céréales. Éviter les sucres dits rapides ou raffinés contenus dans les bonbons, les pâtisseries et autres.

Un exemple pour une personne de 65 kg

Déjeuner

3 tasses de céréales faibles en gras avec 11/2 tasse de lait écrémé
1 banane
250ml de jus d'orange

Snack

Muffin anglais avec miel
500ml de boisson sport (Gatorade)

Dîner

2 sandwiches (4 tranches de pain) avec garniture au goût
200g de yogourt faible en gras
375ml de jus de fruit ou de boisson gazeuse

Snack

Smoothie aux bananes fait de lait écrémé et de miel
Barre granola

Souper

1 tasse de sauce pour pâte avec 2 tasses de pâte cuites
2 tranches de pain à l'ail
2 verres de jus/nectar

Snack de fin de soirée

Muffin anglais et confiture
500ml de boisson sport (gatorade)

Cet exemple fournit environ 3100 calories, 563 g de glucides, 121 g de protéines and 50 g de gras. Peu de temps avant l'épreuve physique, l'athlète peut faire appel à une technique qui vise à optimiser les réserves d'énergie. C'est ce qu'on appelle le «carbohydrate loading» ou surcompensation en glycogène⁶. Deux à trois jours avant le match, on fait un bon entraînement, très intense. Ensuite, quelques jours d'entraînement léger durant lesquels on mange entre 450 et 800 grammes de «sucres» par jour. (10 grammes par kilogramme de poids corporel). Pour y arriver, on doit éviter les gras (<20%) et consommer une quantité raisonnable de protéines (10-15%).

Jour	Entraînement	Ingestion de glucides
1	90 min à 75% du vo2 max	7-10 g/ kg de poids
2	40 min à 80% du vo2 max	7-10 g/ kg de poids
3	40 min à 80% du vo2 max	7-10 g/ kg de poids
4	20 min à 85% du vo2 max	10 g/ kg de poids
5	20 min à 70% du vo2 max	10 g/ kg de poids
6	récupération	10 g/ kg de poids
7	activité

Tableau 1 : Procédure pour la surcompensation en glycogène sans épuisement des réserves,
adapté de Nutrition in Sports¹⁵.

L'hydratation: un outil de performance

Le corps est particulièrement sensible à la déshydratation. Une déshydratation de seulement 1% ou 2 % du poids corporel cause une baisse d'énergie et de la fatigue^2,3. Certains signes et symptômes classiques d'une déshydratation sont à surveiller tels que^2,3:

• Manque de concentration
• Perte de mémoire à court terme
• Crampes musculaires lors d'exercices
• Pulsations cardiaques plus élevées

N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau. Lorsque la soif apparaît, le corps est déjà déshydraté (de 1 à 2%)³. Si vous faites de l'exercice durant moins de 45 minutes, l'eau suffira à combler les pertes due à la sueur. Si l'exercice est d'une durée plus prolongée, l'utilisation d'une boisson sportive telle que le Gatorade est recommandée.

La concentration en sucre doit être de 4 à 6% sans plus, sinon vous risquer de souffrir de troubles digestifs et de crampes musculaires^1,9,17,20. On favorisera un mélange de différents types de sucres comme le sucrose, le glucose et la maltodextrine¹. Le contenu en sel minéraux vous aidera également à boire d'avantage et à retenir les liquides ingérés. On conseille de boire 2ml/kg aux 15 minutes. Ceci représente environ 120 ml par quart d'heure ou de 600 à 1200 ml à l'heure.

Il est aussi important de débuter l'exercice en étant bien hydraté. Votre besoin de base est d'environ 2,5 litres par jour et doit s'adapter aux conditions météos³, au niveau d'exercice et à votre taux de sudation. Donc, buvez régulièrement dans les jours qui précèdent le match, évitez l'alcool et le café qui sont de puissants diurétiques.

Comment déterminer si vous êtes suffisamment hydraté? Utilisez la méthode PUS (poids, urine et soif). Si vous avez perdu du poids, que votre urine est foncée ou que vous avez soif, vous êtes probablement déshydraté. Si vous présentez une combinaison de ces signes et symptômes vous êtes assurément déshydraté.4

La figure 1 résume la méthode PUS. Idéalement votre urine devrait être jaune claire à limpide, votre poids ne devrait pas changer et vous ne devriez pas ressentir la soif

Timing: la fenêtre idéale

Maintenant nous savons ce qu'il faut consommer. Toutefois ce n'est pas suffisant, il faut aussi savoir quand le consommer. Voyons comment se préparer et survivre à un événement sportif. Nous présenterons le tout en fonction de l'hydratation et de la nutrition idéal avant, pendant et après l'exercice.

Avant: pour performer :

Rappelez-vous que le carbo-loading débute 3 à 7 jours avant la course, après votre dernier «gros training». Il importe alors de remplir immédiatement les muscles de glycogène avec 35 à 50g de sucre. Un bagel fromage crème ou un smoothies avec une concentration de 18% de sucres fera l'affaire⁵. Aussi, hydratez vous bien. Buvez régulièrement des quantités adéquates de liquides pendant les 24 heures qui précèdent l'exercice, principalement pendant la période qui inclut le repas pré-exercice, afin d'assurer une hydratation adéquate.

Buvez 500 mL de liquides environ 2 heures avant l'exercice, pour promouvoir une hydratation optimale et jusqu'à 600 mL boisson énergétiques 10-15 min avant le départ^7,8,20.

Le matin de la course, il importe de mangez léger. Ce n'est pas à ce moment qu'on fait nos réserves. Un repas pris 2-3 heures avant la compétition vise à compléter le remplissage en glycogène du foie et des muscles, à éviter une hyperhémie de la rate accompagnée d'une hypohémie musculaire ainsi qu'à ne pas ressentir la faim²⁹. On évite donc les gras et l'excès de protéines²⁹.

Exemple de repas pré-compétition: 2 toasts avec miel 600ml de boissons sportives  ou 60g de céréales type Vector, Cherios, 1 banane and 200ml de lait écrémé 600ml de boissons sportives

Favorisez aussi les sucres lents (IG faible)^7,11,12. L'ingestion d'aliments à IG faible, 30 à 60 minutes avant une période d'exercice physique, semble limiter l'hypoglycémie qui se produit au début d'un exercice et favorise la lipolyse. Une telle ingestion favorise donc une augmentation de la concentration d'acides gras dans le sang, un taux plus élevé d'oxydation des graisses et, par conséquent, une diminution de l'utilisation des glucides comme source d'énergie¹⁶. Toutefois l'effet sur la performance est discutable^12,16. Les effets négatifs des sucres rapides sur la performance et l'insuline semblent toutefois corrigés par la prise de glucides au cours de l'exercice²⁷.

Si vous avez plusieurs courses en peu de temps, profitez des 30 min. qui suivent la fin de l'épreuve pour remplir vos muscles. Ici, une boisson riche en sucre de 500-800 Kcal sera appréciée (18-23%)^13,29. Éviter de prendre trop de café ou un mélange d'herbes aux effets potentiellement néfastes⁵. Nous reviendrons sur ce sujet dans une prochaine chronique. Poursuivez l'hydratation durant la pause avec de l'eau. Si vous devez dîner, et que vous avez 2-3 heures avant la prochaine activité, éviter à tout prix le gras, les légumes verts et les épices. Mangez moins qu'à votre faim un repas de pâtes ou de riz avec une sauce légère. Un repas liquide peut faire l'affaire.

Pendant : pour survivre.

Commencez à boire tôt pendant l'exercice et à intervalles réguliers, par petites quantités à la fois (125 à 150 mL), afin de consommer des liquides à un rythme suffisant pour remplacer minimalement 50% de l'eau perdue par la sueur. Pour ce faire tâcher de consommer entre 600 et 1200 mL/H.

Les liquides ingérés doivent être frais: 5 °C environ ou entre 15 et 22 °C si un volume important de liquides doit être ingéré et que la température ambiante est supérieure à 25°C²⁴. Ces liquides doivent avoir une saveur qui favorise l'acceptabilité du produit et par là même le remplacement des liquides.

L'ajout de glucides ou d'électrolytes aux liquides de remplacement est recommandé (voir ci-dessous) pour les exercices de plus de 45 minutes, puisqu'ils n'empêchent pas la distribution d'eau à l'organisme et qu'ils peuvent améliorer la performance. Pendant un exercice d'une durée moindre, le fait de consommer de l'eau ou des boissons avec glucides ou électrolytes ne produit pas forcément des effets différents sur l'état physiologique ou la performance physique.

L'ajout de sodium (0,5 à 0,7 g/L d'eau) dans la solution de réhydratation pendant les exercices de plus de 2 heures est recommandé pour en augmenter la saveur, promouvoir la rétention de liquides et prévenir éventuellement l'hyponatrémie chez certains individus qui consommeraient des quantités excessives de liquides24. La concentration en sucre devrait se limiter à 5-7%^1,9,17,20. On peut remplacer avantageusement une boisson de ravitaillement avec un jus de fruit (500 ml) coupé avec 500 ml d'eau et une pincée de sel. L'ingestion de boisson contenant du sucre améliorera non seulement votre endurance mais également votre plaisir durant et après l'exercice²². Ceci a pour effet de diminuer votre perception de l'effort.

Si l'exercice se prolonge au-delà de 2 heures, il devient impératif de manger des aliments solides. Pour ce faire, optez pour des sucres rapides contenus dans les fruits par exemple. Soyez prudent avec les «powergel» et autres sources concentrées de glucides. Leur ingestion ralentit grandement l'absorption d'eau et peut même créer une sécrétion d'eau dans le tube digestif²⁵. Il pourrait alors en résulter des crampes musculaires et/ou un épuisement par la chaleur.

Détail très important, et pourtant l'erreur la plus courante, consommez toujours la même chose au cours de vos entraînements que ce que vous prendrez le jour J. L'appareil digestif «s'entraîne» lui aussi à digérer et à absorber l'eau et les nutriments. Donnez lui la chance de s'adapter²².

Après : pour récupérer

Une fois le travail accompli, il est impératif de refaire vos réserves, de vous réhydrater et de reconstruire votre système immunitaire. Il faut agir vite, ce n'est pas le temps de nettoyer le vélo. Vous disposez d'une fenêtre d'opportunité de 30 à 60 minutes^3,20. Par la suite, il vous faudra entre 12 et 24 heures pour refaire le plein. Alors profitez-en, mangez, buvez!

Une boisson de récupération idéale contient 50-75g (18-23%)¹³ de sucre à IG élevé et du sel¹. Buvez 1,5 L d'eau pour chaque Kg de poids perdu⁴. Si vous perdez 2 livres de poids, buvez 3 litres de liquide après l'entraînement. Un jus de tomates remplace facilement presque tous les électrolytes perdus dans 3 litres de sueur²¹.

L'ingestion d'aliments à indice glycémique élevé semble avoir un impact positif sur la resynthèse de glycogène après un entraînement^19,21. Recherchez le glucose et le fructose contenu dans les fruits. Ils sont essentiels pour refaire les réserves de glycogène des muscles en plus de fournir les vitamines et antioxydants utiles à la récupération. Nous recommandons de consommer environ 50 à 75 grammes de glucides à IG moyen et IG élevé toutes les 2 heures jusqu'à ce que 500 grammes de glucides soient consommé ou l'équivalent d'environ 10 g de glucides / kg de poids²⁷.

Il semble qu'un apport de protéines et de glucides dans un ration de 1:3, consommé immédiatement et quatre heures après un exercice aérobique intense de longue durée, permet d'augmenter la vitesse de resynthèse de glycogène (38%) en comparaison à un apport en glucides ou un apport en protéines seules²⁶.

Il est bien connu que l'effort physique intense met le système immunitaire en échec. Pour remédier à la situation, il semble qu'un apport en glucides immédiatement après l'exercice aide à diminuer le taux de cortisol et à activer les globules blancs²⁸.

Notons que 20-30% des athlètes ne consomment pas suffisamment de calories ou de protéines⁸, principalement ceux pour qui le poids compte. Sachez que cette habitude n'optimise en rien leur performance car elle garde leur réserve à moitié vide.

La méthode se résume d'elle-même, P.H.T. Trois volets que vous devez intégrer à votre routine pré-compétition et même tous les jours. Une bonne nutrition assure une bonne récupération et par conséquent améliore la performance sportive. Cette méthode vous permet de planifier vos besoins nutritionnels avant, pendant et après l'effort pour ne jamais être au dépourvu.

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